Niewielkie zamiany w sposobie jedzenia, w postrzeganiu wielkości i jakości porcji pozwolą na ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Przedstawiamy tutaj 100 sposobów dzięki, którym ulegnie obniżeniu ilość spożywanych kalorii w ciągu całego dnia i jednocześnie pomoże utrzyma prawidłową wagę.
ŚNIADANIE
- Wybieraj mleko beztłuszczowe lub z 1% tłuszczu zamiast pełnego;
- Używaj małej szklanki do soku oraz małej miseczki na płatki śniadaniowe;
- Próbuj zastępowa słodkie przekąski (bułki, batoniki) np. połówką banana, owocami czy niskotłuszczowym mlekiem;
- Wybieraj niskotłuszczowy jogurt bez cukru;
- Podziel się bułką z inną osobą lub zawiń połówkę na kolejne śniadanie;
- Zamiast cukru do kawy czy herbaty używaj słodzik;
- Zamiast używania masła czy margaryny podczas przygotowywania jajecznicy używaj tłuszczu w spreju lub smaruj rondel pędzelkiem. (Pamiętaj o właściwym naczyniu.)
- Do przygotowywania tostów używaj niskotłuszczowego sera;
- Zastąp tradycyjne dżemy tymi bez cukru;
- Wybieraj chude wędliny zamiast kiełbasek czy bekonu;
- Do jajecznicy dodaj paprykę, cebulę, szpinak czy grzyby zamiast wędlin i sera;
- Przekonaj się do omleta z białek i substytutu jajek (na 1 omlet 4 białka i ½ szklanki substytutu jajek);
- Do kanapek używaj lekkiego pieczywa np. z pszenicy;
OBIAD
- Do spaghetti podawaj sos z dodatkiem świeżej cukinii, zielonego pieprzu, grzybów i cebuli zamiast mięsa;
- Przygotuj hamburgery domowej roboty. Ser zastąp świeżą sałatą, ogórkami konserwowymi czy cebulą.
- Jedz sałatkę z tuńczyka czy kurczaka z niskotłuszczowym majonezem;
- Jedz grillowane chude mięso;
- Przygotowując pitę nafaszeruj ją świeżymi warzywami zamiast sera i mięsa;
- Kupuj tuńczyka w sosie własnym zamiast w oleju;
- Wybieraj raczej mrożone porcje i przygotuj szybki obiad zamiast jadać burgery i frytki na mieście;
- Zamiast tradycyjnego masła używaj jego substytutów, które mają mniejszą zawartość tłuszczów;
- Robiąc pizzę używaj tylko połowy sera;
- Jedząc w barach szybkiej obsługi wybieraj małe tortille zamiast dużego burgera i jedz je powoli;
- Zastępuj sól przyprawami;
- Kupując serek wiejski wybieraj ten z małą zawartością tłuszczu np. 1%;
- Przed podaniem zupy zbierz dokładnie tłuszcz z powierzchni’
- Nie zjadaj obiadu do końca. Zostawiaj 3-4 kęsy;
- Zamiast tradycyjnego dressingu do sałatki używaj innego ze zmniejszoną liczbą kalorii;
- Ogranicz posiłki z dodatkiem tłustego sera;
- Przygotowując kurczaka, wołowinę czy inne mięso odkrój cały tłuszcz;
- Jedz więcej sałatek bez dodatkowych grzanek;
- Wybieraj zawsze gotowane lub grillowane mięso zamiast pieczonego;
- Porcja mięsa nie powinna by większa niż talia kart;
- Przygotowując kurczaka usuwaj skórę;
- Porcja gotowanego ryżu nie powinna by większa niż pół szklanki;
- Zamiast mięsa do dania głównego używaj grzybów;
- Ogranicz użycie tłuszczu w przygotowaniu posiłków o 1 łyżkę;
- Ogranicz wielkość kawałków sera w koreczkach o przystawkach;
- Wykorzystuj warzywa sezonowe skropione sokiem z cytryny i posypane przyprawami;
- Częściej gotuj na parze bez dodatku tłuszczu;
- Ogranicz do połowy używanie tłuszczu w przygotowywaniu ryżu, makaronu, nadzienia czy sosów;
- Jedz powoli tak jakby to miał by Twój ostatni posiłek i nie zwracaj uwagi na poganianie ze strony innych;
DESER
- Zamiast całego deseru zjedz połowę i delektuj się nią;
- Zamiast tradycyjnych lodów wybieraj te z soku owocowego, ogranicz ilość wypijanego piwa;
- Zamrażaj świeże owoce i używaj je potem do deserów .;
- Wybieraj kawałek ciasta z środka, tam gdzie jest mniej lukru/polewy;
- Wybieraj zawsze lody z dodatkiem owoców zamiast z likierem czy czekoladą;
- Zjadaj połowę ciastka czy deseru;
- Szukaj lodów ze zmniejszoną ilością kalorii;
- Zawsze wybieraj owoce sezonowe niż desery, puddingi czy ciastka;
- Jedz więcej jabłek, brzoskwiń i jagód zamiast orzechów czy ciast;
- Przygotowując ciasta staraj się używa składniki z ograniczoną ilością tłuszczu i cukru;
- Podziel się swoim deserem z inną osobą;
- Wybieraj zawsze małe kawałki ciasta;
- Staraj się ograniczać ilość tłuszczu podczas pieczenia ciasta;
NAPOJE
- Wybieraj mniejsze butelki napojów.
- Pij więcej wody mineralnej;
- Pamiętaj aby pełne mleko zastąpić mlekiem light;
- Jeśli jesteś bardzo spragniony wybieraj zawsze wodę a nie napoje gazowane;
- Zamawiaj mniejsze drinki;
- Do kawy czy czekolady używaj chudego mleka;
- Wypij jedną filiżankę czekolady z 1% mlekiem zamiast z syropem czekoladowym;
- Staraj się zastępowa soki owocowe wodą mineralną;
- Ogranicz wypijanie piwa do 1 dziennie;
- Wybieraj soki bez cukru;
- Wybieraj lekkie piwo lub wino zamiast drinka z lodem;
- Ogranicz użycie cukru czy syropu w swoim ulubionym napoju;
PRZEKĄSKI
- Rób własne jogurty ze świeżych owoców i chudego mleka;
- Jako przekąskę możesz zamrozi kawałek arbuza lub winogron i użyć ich do drinków z dodatkiem mleka i innych owoców w upalne dni;
- Wybieraj jogurty bez cukru;
- Przekąski wsypuj do małej miseczki i zjadaj tylko to co nasypiesz nie dokładaj i nie jedz prosto z opakowania, dzięki temu będziesz kontrolować zjadane porcje;
- Staraj się zjada surowe warzywa zamiast chipsów np. pokrojoną marchewkę czy seler naciowy;
- Sama przygotowuj frytki zamiast jada na mieście będą dużo zdrowsze;
- Przygotowuj soki ze świeżych owoców zamiast Kupowa gotowe;
- Jeśli owoc jest duży zjadaj tylko połowę;
- Zamiast ciasteczek pokrój różne owoce na małe kawałeczki i delektuj się nimi;
- Możesz używać małej ilości sosów do owoców np.: zanurzy jabłko w karmelu czy seler w roztopionym serze;
- Zamiast suszonych owoców wybieraj świeże;
- Nie zjadaj całej paczki chipsów, podziel je pomiędzy innych lub zostaw na później;
- Nie jedz więcej niż orzechów niż zmieścisz w jednej ręce;
- Nie zjadaj całej czekolady. Kupuj taką, która ma duże tabliczki i zjadaj po jednej delektując się nią długo;
JEDZENIE POZA DOMEM
- Miej ze sobą zrobiony w domu popcorn;
- Zamiast kilku tabliczek czekolady wybierz deser czekoladowy ze zmniejszoną ilością tłuszczu i cukru;
- Poproś o zupę w kubku zamiast w miseczce;
- Wybierz zupę na bazie rosołu zamiast z dodatkiem śmietany czy zasmażki;
- Nie daj się namówi na promocje powiększające zestaw;
- Używaj sosu winegret zamiast majonezowego;
- Poproś o sałatkę bez grzanek;
- Spróbuj pizzy ze zmniejszoną ilością kalorii np. wegetariańską zamiast tej, którą zawsze zamawiasz;
- Na danie główne wybierz przystawkę. Dodaj do tego zupę i sałatkę.
- Nie zjadaj dodatkowych potraw, które są bezpłatne;
- Spytaj o połowę porcji. Nie zjadaj wszystkiego co masz na talerzu;
- Używaj do ryby świeżej cytryny zamiast sosu;
- Wybieraj sałatki zamiast zestawów w barach szybkiej obsługi.
